Mejorando tu etapa premenstrual | PMDD | Qué es | Hábitos | Suplementos | Botánica

¿Te gustaría sentirte mejor en tus días premenstruales?

Si yo digo, levántenme la mano, todas aquellas que consideran que tienen síndrome premenstrual. Estoy segura que más de una me dice ¡YO!.

Porque será una condición con la que muchas mujeres nos identificamos, pero que por otro lado se ha vuelto tan normal ser cambiante en los días previos a la menstruación que realmente me impacta y si nos ponemos a analizar, la mayoría de las características que le adjudican al momento premenstrual, son de connotación negativa.

Ignorar estos síntomas no me parece justo para vos, ni para las personas con las que convives, porque definitivamente esto es un tema que trasciende nuestra estabilidad como mujeres y toca nuestras relaciones interpersonales.

Un poco de como ha sido en mi vida, es que por muchísimos años, me creí el cuento de que ser chichosa, sensible, malcriada e insoportable los días antes de la menstruación era normal. Esto por hablar un poco de la parte emocional, pero si hablamos de los dolores pélvicos, el cansancio extremo y los cambios abruptos de apetito, es muy probable que vos te sintás identificada.

De alguna forma en mí y en mis pacientes me he dado cuenta de lo normalizado que está el síndrome premenstrual.

Aquí quisiera invitarte a que te cuestiones, porque no todo cambio previo a la menstruación es síndrome premenstrual y no porque lo tengas significa que deberías de normalizarlo o ignorarlo.

Pero, vos que me estás leyendo…Imagínate que de tu vida, aproximadamente 40 años de ella, en condiciones fisiológicas, son los años que vas a pasar ciclando.

Significa, aproximadamente 480 ciclos menstruales en la vida y se reporta un 47.8% de la población de mujeres en el mundo con datos de PMS. 

También algo importante que NO quiero dejar de lado, es una presentación más severa del PMS, que es el síndrome disfórico premenstrual.

RECUERDA QUE UN CICLO MENSTRUAL SANO ES PODER

  • ¿Qué es el síndrome premenstrual?

Se refiere a la presencia de síntomas (físico y emocionales) que aparecen cíclicamente 7 a 14 días antes de la próxima menstruación.

Estos son síntomas que pueden afectar tus actividades diarias. Si vos estás registrando tu ciclo menstrual, esto se refiere a la fase lútea de tu ciclo.

Antes de adentrarnos más en el tema, quisiera ubicarte en el los tiempos de tu ciclo menstrual de forma muy general, para que conozcas mejor tu cuerpo.

Nuestro ciclo menstrual tiene dos fases, la fase folicular, que empieza desde el primer día de menstruación hasta que ocurre la ovulación (la cual se da mas o menos a la mitad del ciclo) y posterior a la ovulación aparece la fase lútea hasta el día previo a la próxima menstruación que es cuando arranca una folicular nueva o lo que es lo mismo arranca un ciclo menstrual nuevo.

En cada fase producimos hormonas de forma predominante. Como te decía, hoy nos estamos enfocando en la segunda fase, la lútea, en ella se producen las hormonas estrógeno y progesterona, siendo está última la debería de predominar. 

  • Te podrás estar preguntando, ¿qué lo causa? Aún hay muchas hipótesis, por lo que todavía no se sabe con exactitud cuál puede ser la causante, o podría también ser un conjunto de varias. 

-Se habla de desbalance en la presencia de estrógeno y progesterona en la fase lútea. 

-Bajos niveles de serotonina en la fase lútea.

-Un aumento latente de prolactina en sangre, propia de esta fase del ciclo menstrual.

-Una elevación de la aldosterona en sangre, después de la ovulación (la aldosterona es una hormona producida en tus glándulas suprarrenales, que ayuda a mantener el equilibrio de agua y sales en nuestro cuerpo).

-Deficiencia de nutrientes como vitamina B6, magnesio, calcio.

-Menores niveles de opiodes endógenos naturales (por ej las endorfinas) después de la ovulación o una caída abrupta, que genera mayor sensibilidad al dolor y a la depresión en la fase lútea del ciclo menstrual.

-Exceso de prostaglandinas, sustancias que pueden desencadenar, el dolor o sensibilidad mamaria, retención de líquidos, dolores de cabeza, irritabilidad, dolores menstruales y depresión.

-Definitivamente, los estresores emocionales y físicos tienen una influencia desfavorecedora para la presencial del Síndrome Premenstrual.

  • ¿Cómo diagnosticarlo?

Probablemente muchas mujeres tengan síndrome premenstrual y no se ha diagnosticado, así como a muchas se les ha diagnosticado sin ser realmente el PMS. Es un poco complejo, porque el síndrome puede contar hasta con 150 síntomas.

Sin embargo, algo clave antes de contarte los detalles, es que lleves un registro, de por lo menos 2 a 3 meses previo a consultar para el tratamiento.

Para esto quiero invitarte a dos súper recursos con los que puedes apoyarte.

Si estás iniciando en este mundo hormonal, y no sabes por dónde empezar, el episodio 01 del podcast: Sincronízate con tu Ciclo Menstrual te puede ayudar mucho.

Si consideras que ya estás lista para un paso más completo, te invito a mi curso Aprender a Registrar tu Ciclo Menstrual, en el que entenderás las fases de tu ciclo menstrual, y podrás convertir tu días premenstruales en tus aliados.

Además al final de este blog te comparto un regalo que estoy segura que te va a encantar.

Volviendo a los síntomas del PMS, la Asociación Americana de Ginecólogos y Obstetras nos habla de que se debe de confirmar un patrón en la presentación de los síntomas.

-Deben de estar presentes por al menos 5 días previos a la menstruación, en por lo menos 3 ciclos menstruales seguidos. Como te decía es clave registrar diariamente. 

-Terminar al menos al 4 to día del ciclo menstrual.

-Que interfiera con alguna actividad diaria que sea regular.

Por acá te comparto los síntomas más frecuentes, que se seccionan según si son físicos o emocionales.

A nivel emocional: drepresión, irritabilidad, fácil llanto, ansiedad, confusión, aislamiento social, baja concentración, insomnio, mucho cansancio, cambios abruptos en el apetito sexual.

Por el lado físico, podrían ser: atracones, sensibilidad mamaria, dolores de cabeza, inflamación abdominal, fatiga, síntomas gastrointestinales, dolor abdominal (lo que llamamos comúnmente dolor de ovarios).

Además es importante recalcar que existe una forma severa del síndrome premenstrual que se llama Síndrome Disfórico Premenstrual.

Para el Síndrome disfórico premenstrual es importante que la paciente, o sea eventualmente vos, contés con un registro en retrospectiva de síntomas físicos y emocionales (usando el journaling) de almenos el último año y deben de estar presentes en la mayoría de ese último año.

De igual manera, son síntomas que se encuentran en los días previos a la menstruación y que resuelven, aproximadamente al 4 to día del ciclo menstrual.

Y deben de estar presentes al menos 5 de los siguientes síntomas.

-Cambios de humor, tristeza repentina, aumento de la sensibilidad emocional.

-Ira o irritabilidad.

-Sentido de desesperanza, depresión o pensamientos de autocrítica.

– Tensión, ansiedad.

Los síntomas en general son muy similares, sin embargo, a nivel del síndrome disfórico premenstrual, es una condición que te incapacita a las actividades diarias: escuela, colegio, universidad, trabajo, en tu familia, etc.

Hasta aquí todo lo que hemos hablado es importante que si te resuena, que lo converses con tu médico porque hay que descartar otras condiciones, previo al diagnóstico certero. 

De hecho te quiero dejar el link de la International Association For Premenstrual Disorders, en este link vas a encontrar una encuesta que te puede ayudar a esclarecer tu diagnóstico si este episodio te va sonando muy familiar. 

  • Entremos en las estrategias

Si aún no me sigues en redes sociales o no sos paciente mía o no conoces a alguien que sea paciente mía, quiero darte un viaje por cómo utilizo todas las herramientas que tengo para acompañar y tratar en un 1:1. Quisiera que primero respondas las siguientes preguntas, podes hacerlo mentalmente o tener una libreta a mano.

Quiero que pienses en la calidad de tu energía, principalmente cuando estás premenstrual, y con calidad me refiero a que si te levantas descansada o tienes que postergar la alarma varias veces, si necesitas café para iniciar o llevar tu día, si piensas que la concentración ya está perdida o la memoria. Además de esto, quisiera que valores cuanto le darías a la calidad de tu etapa premenstrual siendo uno pésimo y diez excelente. Tomando en cuenta que tomas pastillas para el dolor de ovarios o dolor de cabeza no está tan cerca del 10.

Esto lo hago, porque muchas veces ignoramos esos días previas y pensamos que son normales o que pronto van a pasar, entonces como que cerramos los ojos y lo próximo que sabemos y ya salí de la menstruación.

Movimiento corporal / ejercicio

Aquí depende de tus prácticas regulares de ejercicios, porque si sos una persona que sos deportista de alto rendimiento o que tienes una mente muy estricta con el tema del ejercicio, la recomendación es bajar un poco la intensidad en esta etapa, ir más con el sentido de tus hormonas, muchas veces he escuchado a pacientes que están acostumbradas a hacer ejercicios que son muy demandantes físicamente y se siguen exigiendo igual en esta etapa, aunque estén cansadas y su cuerpo pida descanso, aún así lo hacen.

En este caso, más bien es beneficioso para tu cuerpo bajar un poco las revoluciones y realizar movimientos más restaurativos y que no sean romper próxima tu marca personal.

Por otro lado, si sos una persona que no realiza ejercicio por completo, ya sea por el trabajo, el estudio, la casa o algún otro compromiso.

Realmente la dosis de 3 veces por semana, es algo que recomiendo implementar, porque pareciera que en este contexto es más importante la frecuencia del movimiento más que la intensidad del mismo.

Por eso también es importante que lo hagas entendiendo tus propios límites, que sea un ejercicio de intensidad leve / moderada, idealmente ejercicio cardiovascualar. No pretendo que sea el momento para setear una nueva meta de correr una maratón, pero sí un movimiento al que tu cuerpo no esté acostumbrado.

Esto te va a ayudar a liberar endorfinas, favorece los niveles de estrógenos, mejora el metabolismo del azúcar y disminuyen los niveles de catecolaminas (sustancias que te ponen en el  fight, flight or freeze mode, esto se refiere a un estado de estrés y supervivencia, que puede tomar tu cuerpo según los niveles de catecolamina) que en definitivas agrava el síndrome premenstrual.

Alimentaci´ón

Se ha demostrado que ante la presencia del síndrome premenstrual hay ciertos patrones en común como mayor consumo de sodio, menos consumo de manganeso, o hierro, además, mayor consumo de lácteos o de azúcares refinados.

Con los lácteos que son altos en sodio (o sea sal), pueden interferir con la absorción de magnesio, mineral que se ha visto clave en el síndrome premenstrual.

Y por otro lado, grandes cantidades de azúcares favorece la retención de agua y sodio, debido a la rápida liberación de insulina. 

La cafeína o bebidas que contienen cafeína, aumentan la irritabilidad. 

Mujeres que tienden a la irritabilidad, el insomnio o problemas del sueño mi recomendación es darse estos días libres de cafeína.

Ahora bebidas con cafeína, im por tan te, además del café, el té, el chocolate oscuro, gaseosas, todas ellas son bebidas fuente de cafeína, unas más que otras.

Procura que tu alimentación sea rica en fibra y en estos días, si crees tener el síndrome premenstrual o has sido diagnosticada, a lo mejor los alimentos fritos no son un buen aliado para los síntomas.

Con respecto a la fibra, es importante porque ayuda a mantener tu microbiota intestinal saludable y esta microbiota colabora en la eliminación adecuada del estrógeno que ya tiene que salir de tu cuerpo, por lo que no se da un procesamiento inadecuado del estrógeno que más bien podía empeorar el cuadro.

Y no por último significa que sea menos importante, el alcohol, definitivamente está relacionado con el empeoramiento de los síntomas premenstruales, en esos días premenstruales, mejor evítalo. 

Descansa

Algunos estudios indican que de base, las mujeres podemos necesitar más horas de sueño que los hombres y además tendemos a tener más disrupciones en el sueño que los hombres. Justo en la fase premenstrual, es usual encontrar más prevalencia de insomnio a pesar del cansancio. Y, por si fuera poco, como buen círculo vicioso, esto empeora los síntomas del PMS.

Por lo que, óyeme bien. Tu higiene del sueño es una PRIORIDAD.

Necesario: 

            Tu habitación debe de ser oscura.

            El sonido es indispensable que esté controlado, valora si necesitas tapones.

            La temperatura de tu cuarto, no puedes pasar la noche pidiendo cobijas, ni muerta del calor. Debes de encontrar la temperatura ideal según en donde vivas.

            Por favor, por tu bien evita bebidas con cafeína antes de dormir.

Suplementos

Disclaimer, y es que aquí te voy a comentar dosis recomendadas, pero es importante que te valores con un profesional de salud, porque los suplementos, así como ciertas hierbas de las que te voy a hablar más adelante, pueden tener efectos secundarios. 

Calcio

Las hormonas ováricas ejercen influencia sobre el metabolismo del calcio, magnesio y de la vitamina D. 

Limitandonos al calcio, incialmente, el estrógeno participa en el metabolismo del calcio, en su absorción y en la expresión de un gen de tu paratiroides. 

Estudios relacionan el beneficio en los síntomas del síndrome premenstrual con el uso de calcio.

Usualemente dosis de 600 mg dos veces al día de carbonato o citrato de calcio pueden ser beneficiosos en el PMS. Siempre y cuando no este contraindicado, ojo para esto es importante consultar con un médico, porque con ciertos medicamentos como tetraciclinas, suplementos con hierro, tratamiento para hipotiroidismo o esteroides se tiene que evitar así como con ciertas condiciones de salud.

Magnesio

Se ha visto relacionado, bajos niveles de magnesio en los glóbulos rojos, en mujeres con diagnóstico de síndrome premenstrual. La deficiencia de magnesio puede generar fatiga, irritabilidad, baja concentración, insomnio, calambres musculares y menstruales.

(También se ha encontrado un efecto sinérgico con el uso de vitmina B6).

Puede mejorar distensión abdominal y dolores menstruales, también en migrañas o cefaleas menstruales. 

En alimentos diarios ricos en magnesio puedes encontrar en hojas verdes, leguminosas, tofu, nueces, semillas y en alimentos integrales.

La dosis recomendada de magnesio es de 200 a 400 mg por día, en forma de quelato, glicinato o citrato. Es importante tomar en cuenta que puede haber como efecto secundario pasadas estomacales o diarrea. Ojo con la insufiencia renal, y repito la suplementación es ideal que sea supervisada.

Con el magnesio podrías y probablemente vamos a hacer todo un episodio de solo magnesio y a lo mejor no terminamos.

Piridoxina (vitamina B6)

La vitamina B6 interviene en más de 100 reacciones enzimáticas. Muchas de estas reacciones están relacionadas con el metabolismo y la producción de neurotransmisores.

Varios estudios has relacionado el beneficio de la suplementación de vitamina B6 con el alivio de síntomas del síndrome premenstrual. Algunas teorías relacionan este beneficio, debido a su participación en la producción de serotonina, dopamina, histamina, taurina y noradrenalina.

Es importante que con la B6, no es recomendable dosis mayores a 100 mg. De hecho el hígado no puede procesar más de 50 mg en un solo momento.

La piridoxina para que sea completamente funcional en el cuerpo, se debe de convertir en su forma activa y para esto el magnesio y la vitamina B2 son buenos aliados.

Podrías valorarlo en presentación de multivitamínico. Precaución en el dosaje, porque dosis altas se han relacionado con daño en nervios.

En todo caso una dosis de 50 mg por día es segura.

Haciéndote un sneak peak de lo que viene…. Se ha visto como buena combinación de la vitamina B6 con el vitex (que ya vamos a entrar un poquito en la botánica).

Chaste Tree / Vitex

El chaste tree o más conocido como vitex, es una hierba tomada de un arbusto que al principio de sus usos, unos 2000 años atrás se data que se asociaba con efectos afrodisiacos, pero realmente nunca se ha probado esto. Nativa del mediterráneo y el oeste asiático. Actualmente se cultiva en diferentes áreas alrededor del mundo.

El vitex ha pasado por varios estudios, revelando sus beneficios en síntomas del síndrome premenstrual como irritabilidad, depresión, dolores de cabeza, acné y tensión mamaria. 

También se ha relacionado con favorecer la regularidad menstrual y una mejora en la fase lútea.

Las dosis pueden variar según la preparación en la que se use. En extracto de la fruta puede ser de 20 a 40 mg/ día. Y la tintura, de 20 a 60 gotas de 1 a 3 veces por día, según la marca que se te recomiende.

Black cohosh / Cohosh negro

El Black cohosh es una hierba que se ha relacionado muy bien con síntomas perimenopáusicos, como bochornos, sudoraciones, problemas de sueño y depresión. Mantiene relación agonista parcial de los receptores 5HT7, lo cual genera efectos serotoninérgicos. Esta es una hierba que se puede utilizar cuando se presentan síntomas similares a los que te mencioné en la etapa premenstrual.

En dosis del extracto estándar, de 20 a 40 mg dos veces por día (Estandarizado a glucósidos de triterpeno como compuesto marcador). En extracto de 40 a 60 gotas de 2 a 4 veces por día según la marca del extracto que te recomienden.

Precauciones a tomar en cuenta, las quejas más frecuentes pueden ser con síntomas gastrointestinales. Se recomienda que mujeres que con riesgo a o que tienen enfermedad hepática es mejor consumirla con precaución y supervisión.

Hierba de San Juan

Esta es una hierba que se ha estudiado bastante con respecto a la depresión o síntomas depresivos del PMS.

En caso de que estos síntomas sean los que predominan en tu Síndrome premenstrual, es ideal que la consumas todo el mes, no sólo en tu fase lútea.

Un gran estudio realizado con 2166 pacientes con depresión leve a moderada mostró que entre el 83.7% al 88.6% mejoró después de 7 semanas de tratamiento.

En otro estudio randomizado a doble ciego comparó la eficacia y efectos secundarios de la hierba de san juan y un antidepresivo: sertralina, en 87 pacientes con depresión mayor. Ambos tratamientos fueron igual de efectivos en ambos grupos después de 12 semanas de tratamiento. Con significativamente menos efectos secundarios en el grupo que usó la hierba de san juan. Sugieriendo que la hierba de san juan es una buena opción como tratamiento primario. 

Otro estudio randomizado, controlado, doble ciego con prozac (la famosa  fluoxetina) y la hierba de san juan, en pacientes con depresión leve a moderada, en el cual se obtuvo una eficacia equivalente entre ambos componentes. Los pacientes indicaron considerable mejoría sin diferencias en ambos grupos.

La dosis recomendada es de 300 a 600 mg 3 veces por día. En extracto de 30 a 40 gotas 3 veces por día, según la marca que te recomienden.

Precauciones. Puede generar fotosensibilidad y además, es importante evitarlo si estás consumiendo algún medicamento para VIH, ciclosporina, tacrolimus, digoxina, warfarina, teofilina, anticonvulsivantes, pastillas anticonceptivas, inhibidores de la recaptura de serotonina.

Valeriana

Es un componente frecuente en productos relajantes o para dormir. La OMS lo cataloga como un sedante leve, promotora del sueño y como una posible alternativa para sedantes como benzodiacepinas y para alteraciones del sueño desencadenadas por ansiedad, sin crear el efecto de necesidad. Se recomienda consumirla 1 hora antes de dormir, en dosis de 2-3 gramos. No consumirla de forma simultánea con benzodiacepinas. 

Mente / cuerpo

Es importante tomar en cuenta la terapia psicológica, técnicas de relajación, o incluso ejercicios como el yoga.

Fármacos

Por otro lado, no quisiera ignorar que los fármacos existen y que los que generalemnte se utilizan son los inhibidores de la recaptura de serotonina, en complemento con cambios en el estilo de vida.

Se ha hecho muchos estudios en donde se demuestra las alta eficacia en mejorar los síntomas tanto físicos como conductuales. 

Sin embargo, tienen efectos secundarios relativamente frecuentes, como síntomas digestivos, cambios en el peso, sedación, disfunción sexual, etc. 

Las benzodiacepinas se podrían utilizar como tratamiento, sin embargo la dependencia y la tolerancia ocurren relativamente rápido con estos medicamentos, por lo que se vuelven poco atractivos.

Considero que se deberían de tomar en cuenta en formas severas de síndrome premenstrual o incluso en Sd. Disfórico premenstrual que no tienen mejoría con las recomendaciones más integrales que ya hablamos.

Highligths, o resumen clave:

  • Tus ciclos deben de sentirse gozosos.
  • Si en promedio, una semana previa a tu menstruación tienes alguno de los síntomas del síndrome premenstrual, no los ignores, busca ayuda.
  • Trata de trabajar con un profesional de salud que te vea de forma integral.
  • Y definitivamente, te invito a que compartas esta información o este episodio con tus amigas, hermanas, primas, mujeres de tu vida porque nuestros ciclos menstruales deberían de ser fuente de conexión interna y entre nosotras como nuestras mujeres, no algo que se sufra y se oculte. 

RECUERDA QUE UN CICLO MENSTRUAL SANO ES PODER

Ahora sí, como sorpresa por llegar hasta aquí y por que sé que deseas vivir en sintonía y armonía con tu ciclo menstrual, quiero darte un regalito.

Pero, no sin darte el preámbulo de mi proyecto hijo wildflower, que es una marca que he creado con el fin de brindarte opciones integrales para la salud de tu ciclo menstrual. Nuestro producto estrella son las Wild Seeds, una mezcla de semillas completamente naturales, que apoyará tu metabolismo hormonal permitiéndote vivir ciclos menstruales gozosos. 

Nuestras Wild Seeds se basan en la metodología del seed cycling, son dos recipientes, Fase 1 y Fase 2 que se complementan entre sí y además encajan perfecto con cualquier comida del día.

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Espero de corazón que tu ciclo menstrual esté lleno de amor, atención y comprensión.

Te mando un fuerte abrazo y nos vemos en el próximo episodio.

Con cariño,

Dra. Sofía Mora.

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